Абс көтөрүлгөн тонированный тулка көптөгөн эркектер үчүн кыял. Кантсе да, спорт ишмери ар дайым башка жыныстын көз карашын өзүнө тартып турат. Эгерде сизде ашыкча майлар курсакта жана капталдарда топтолсо, анда ар тараптуу иштөө гана андан арылууга жардам берет. Ар кандай диета жана дары-дармектер каалаган натыйжаны бербейт, ал тургай ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Арыктоо жана сүйүктүү абс кубиктерин түзүү процессинде ийгиликке жетишүү негизинен фитнес машыгуулары, жаман адаттардан жана пайдалуу тамактануудан баш тартуу болуп саналат.
Эркектерде "сыра курсактын" пайда болушунун себептери
- Туура эмес тамактануу. Фаст-фуд, майлуу куурулган тамак-аштар, ышталган эттер, ун азыктары жана ашыкча тамактануу ашказан-ичеги трактынын иштешинин бузулушуна алып келет, бул көп учурда семирүүгө алып келет.
- Физикалык кыймылдын жетишсиздиги. Кыймылсыз иш, дивандагы дем алыш күндөрү ашказан менен капталдарда гана эмес, ашыкча майдын пайда болушунун ачкычы. Кыймылсыз жашоо образынан жана эч кандай фитнес көнүгүүлөрүнүн жоктугунан, ашыкча салмак тездик менен көбөйөт.
- Генетикалык бейімділік жана өнөкөт оорулар (мисалы, кант диабети). Бул учурда спортчунун сымбаттуулугуна жетишүү мүмкүн болбой калат, бирок фитнес боюнча үзгүлтүксүз сабактар салмакты көзөмөлдөөгө жана фигураны пропорционалдуу кылууга жардам берет.
- Жаман адаттар. Тамеки тартуу жана алкоголдук ичимдиктер бүт организмдин иштешине түздөн-түз таасир этет.
Курсактан жана капталдан кантип арылууга болот: фитнес-машыгуу жана туура тамактануу
Ичтин жана капталдардагы май бүктөмдөрүнөн арылууда ийгиликтин ачкычы - бул интеграцияланган ыкма. Эгерде сиз кандайдыр бир диетаны карманып, фитнеске көңүл бурбай койсоңуз, анда ич майы азаят, бирок сырткы келбетиңизге жагымдуулук кошпойт. Болгону бошогон булчуңдар жана салбыраган тери. Демек, фитнес-машыгуу бул көйгөйдү чечүүдө милдеттүү аспект болуп саналат. Ошол эле учурда, сизге эч качан ачка калуунун кажети жок, ден-соолукту чыңдаган тамактануунун негизги принциптерин сактоо жетиштүү.
- Ачык айтканда зыяндуу тамактарды, майлуу тамактарды жана жөнөкөй углеводдорду диетаңыздан чыгарып салыңыз. Жашылча-жемиштерге, дан эгиндерине, тоокко, индюкка жана уй этине артыкчылык бериңиз.
- Көп таза суу ичүү. Газсыз же тазаланбаган минерал жарактуу.
- Катуу чайдан, кофеден, канттуу содадан жана дүкөндөн сатылып алынган таңгак ширелерден алыс болуңуз - аларда кант көп.
- Ичкиликтен жана тамекиден алыс болуңуз.
Ушул жөнөкөй принциптерди кармануу жана фитнес-машыгууларды үзгүлтүксүз өткөрүү менен, сиз эки жуманын ичинде фигураңызда олуттуу өзгөрүүлөрдү байкайсыз. Мындан тышкары, мындай режим жалпы ден-соолукка пайдалуу таасир этет.
Спорт залда жана үйдө фитнес сабактары
Эгер сиз "пивонун курсагынан" кутулуп, булчуңдарыңызга жеңилдик берип, жалпы фигураңызды чыңдагыңыз келсе, спорт залда фитнес сабактары мыкты мүмкүнчүлүк болот. Кесипкөй машыктыруучу физикалык абалыңызга жараша жекелештирилген фитнес окутуу программасын иштеп чыгууга жардам берет. Мындан тышкары, тажрыйбалуу инструктордун жетекчилиги астында сиз фитнес көнүгүүлөрүн аткаруунун туура техникасын тез өздөштүрүп, тренажерлор менен иштөөнүн оптималдуу салмактарын тандай аласыз. Ошондой эле спорт залда дагы машыккан спортчулардын болушу спорт менен машыгууга кошумча түрткү болот.
Эгер кандайдыр бир себептерден улам спорт клубуна барууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, үйдө (же короодогу спорт аянтчасында) фитнес-машыгууларды уюштурсаңыз болот. Үйдө машыгуу үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот:
- Кыймылга тоскоол болбогон, терди соргон жана дем алган ыңгайлуу кийим.
- Кээ бир спорттук шаймандар: гантелдер, машыгуучу төшөк.
- Бош убакыт жана кенен жайлар.
Үйдөгү фитнес сабактарын сиз үчүн ыңгайлуу болгон убакта - эртең менен же кечинде жумуш күндөн кийин өткөрсөңүз болот. Эң башкысы - машыгуунун үзгүлтүксүздүгү жана натыйжага көңүл буруу. Эгерде сиз жалкоо болсоңуз жана пландаштырылган фитнес-машыгууларды өткөрүп жиберсеңиз, анда сиздин аракеттериңиз каалаган натыйжаны бербейт.
Эркектер үчүн прессаны иштеп чыгуу үчүн фитнес көнүгүүлөрү
Ар бир фитнес-машыгуу жылуу менен башталып, муздак менен аякташы керек. Жүгүрүү (стадиондо, жерде, тепкичте), аркан менен секирүү, музыкага ар кандай ритмикалык бий кыймылдары ысытуу катары ылайыктуу. Салкындауу катуу күчтөн кийин булчуңдарыңызды бошоңдотууга жана булчуңдардын калыбына келүүсүнө көмөктөшкөн фитнес көнүгүүлөрүнөн турушу керек.
- Classic crunches.
Жатып жаткан абалда, буттун жамбаштын туурасынан бөлүнүп, тизеге бүгүлүп аткарылат. Буттар полдун бетине бекем карманышат, колдору - баштын арт жагында. Күчтүү, бирок кескин эмес кыймыл менен, үстүңкү тулкуңду ылдый көтөрүп, көкүрөгүңүздү тизеңизге сунуңуз. Бул фитнес көнүгүүсү учурунда белди полдун бетине бекем кысуу керек. Кыймылды ичтин булчуңдары гана жасайт.
- Капталдагы кыйырлар.
Баштапкы абалы мурунку фитнес көнүгүүсүндөй. Ийгиликтер капталга жүргүзүлөт - башкача айтканда, ийин аймагын көтөргөндө, чыканак менен карама-каршы буттун тизесине чейин жетүүгө аракет кылуу керек.
- Буттарды көтөрөт.
Жаткан абалда аткарылат, денени бойлой сунулган колдор, буттар чогуу. Курсактын булчуңдарынын күчү менен бутту кабаттын бети менен түз бурчка көтөрүп көтөрүү керек. Фитнес элементин аткарып, курсактын булчуңдарынын кыймылын көзөмөлдөп, бутту бир калыпта түшүрүү керек.
- Колу-бутун көтөрөт.
Баштапкы позиция сиздин чалкаңызда жатат. Колдор - капталдарда, буттар - бирге жана денеге перпендикуляр көтөрүлгөн. Терең дем алуу менен, бутуңузду манжаңыз менен жетүүгө аракет кылып, далыңызды жана колуңузду полдон жулуп алуу керек. Бул фитнес көнүгүүсүн жасап жатып, күтүүсүз кыймылдарды жасабаңыз - бул булчуңдардын тарышына алып келиши мүмкүн, айрыкча физикалык кыймыл-аракет менен көптөн бери алектенбесеңиз.
- Планк.
Абс, жамбаш, жамбаш, арка жана колдун булчуңдарын иштеп чыгуу боюнча эң натыйжалуу фитнес көнүгүүлөрүнүн бири. Ал жаткан абалынан (түртүп көтөрүү үчүн) аткарылат. Дене түз сызык түзүшү керек, колдору же чыканактары жана манжаларынын колдоосу менен. Бул фитнес көнүгүүсүн жасап жатканда, белдин ылдый жагында ийилген жерлер жок экендигин текшерип алыңыз. Планка абалында жума сайын бул убакытты 15 секундага көбөйтүп, кеминде 30 секунд күтүүгө туура келет.
Бул негизги фитнес көнүгүүлөрү кыска убакыттын ичинде ашыкча ичеги-карын майын төгүп, фигураңызды сымбаттуу жана чымыр денелүү кылууга жардам берет. Фитнес жаатында жаңыдан машыгып баштагандар өтө эле катуу түртүп, чарчап-чаалыгууга машыкпашы керек. 2-3 көнүгүү комплексин, ар биринде 12-15 кайталоону аткаруу жетиштүү. Эки-үч жумалык машыгуудан кийин салмак кошуп, колуңузга гантель менен көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.